运动真能治好抑郁症？这些秘诀大揭秘！-(心理)如丽消费医疗

运动真能治好抑郁症？这些秘诀大揭秘！

2025-03-08 13:30:18

本文摘要

运动治疗抑郁症相关方面具体内容运动抗抑郁的科学依据北京大学第六医院精神科主任医师曹庆久指出，每周增加75分钟中等强度的有氧运动，抑郁的发病率可降低18；若增加至150分钟，抑郁发生率更是会显著减少25。运动能够释放内啡肽、多巴胺、血清素等“快乐”，帮助缓解压力、驱散焦虑，提升幸福感，还能增强心理韧性。运动案例原北京科技大学教授曹林确诊重症糖尿病并伴有高血压和抑郁症后，坚持跑步14年，不仅有...

运动治疗抑郁症相关方面	具体内容
运动抗抑郁的科学依据	北京大学第六医院精神科主任医师曹庆久指出，每周增加75分钟中等强度的有氧运动，抑郁的发病率可降低18；若增加至150分钟，抑郁发生率更是会显著减少25。运动能够释放内啡肽、多巴胺、血清素等“快乐”，帮助缓解压力、驱散焦虑，提升幸福感，还能增强心理韧性。
运动案例	原北京科技大学教授曹林确诊重症糖尿病并伴有高血压和抑郁症后，坚持跑步14年，不仅有效控制住了血压和糖尿病，更战胜了抑郁症，重拾生活的希望与乐趣。他在《奥森日记》中写道：“跑下去，天自己会亮。”
运动的作用	1. 释放内啡肽：刺激大脑释放内啡肽，具有止痛和愉悦感效果，减少对身体不适和精神压力的感知，增强积极情绪，改善睡眠质量。 2. 消除紧张情绪：让身体释放多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，平衡神经系统，放松状态下提高注意力、集中精力并改善心境，减少紧张感，提升自信心和积极态度。 3. 社交互动增强自尊：为抑郁症患者提供社交互动机会，使其相互沟通、分享经验、建立友谊，在支持性群体中锻炼，增强被接纳和认可的感觉，正确认知自我能力和价值。 4. 稳定情绪：帮助患者建立规律生活节奏和自我管理能力，稳定情绪，培养积极、专注和有目标性的态度，形成习惯化行为，缓解抑郁症状，提高个人幸福感、增强意志力，改善整体心理健康。 5. 培养身心平衡：将身体和心理融为一体，让人忘记负面思维，专注当下运动，使大脑从消极情绪中解放出来，进入平静和积极乐观状态。
不同运动形式	1. 散步：简单易行，不需要太多准备，穿上舒适运动鞋走出家门即可。能改善心情，促进血液循环和新陈代谢，帮助缓解抑郁情绪。 2. 瑜伽：通过体位法、呼吸法和冥想来调节身体和心灵，让人暂时忘记烦恼，专注于呼吸和身体的每一个细胞，找回内心的平静。 3. 有氧运动：包括跑步、游泳、散步、健美操、跳舞、跆拳道等，可减少肌肉紧张、改善睡眠质量、减少焦虑，让整体感觉更好。梅奥诊所提出，每周3到5天，每天至少30分钟的锻炼可显著减轻抑郁症状；若时间不够，10到15分钟的短暂运动也有益。 4. 力量训练：相关研究指出，力量训练有助于缓解抑郁症状。
运动处方建议	1. 坚持每周锻炼3 - 5次。 2. 结合自身状态选对适合且有效的运动方式，有氧运动对改善心理健康有效，无氧运动对心理健康无改善作用。 3. 散步、慢跑、瑜伽和力量训练效果佳。
抑郁症与其他方面的关联	1. 不健康生活方式：大量饮用含咖啡因的含糖饮料可能导致成瘾症状，反复消费会使大脑奖赏神经系统适应，产生耐受性，加深成瘾性。清华大学万科公共卫生与健康学院对北京5000余名大学生调查显示，涉及抑郁、焦虑症状、自杀念头和奶茶成瘾症状等。 2. 心血管病风险：有抑郁症的年轻人和女士，新发房颤的风险可能更高。一项覆盖22个前瞻性队列、共56万余人的汇总分析表明，有抑郁症状的人心血管病发生风险明显增加，即便其抑郁水平尚未达到抑郁症的诊断标准。
养生与抑郁症相关	养生不应陷入过度干预误区，盲目追求养生产品、过度依赖养生器械不能带来健康，反而可能损害身体。真正的养生是顺应自然、遵循常理的生活方式，如健康饮食、适度运动、良好的心态和作息习惯。适度的养生心态有助于人们保持健康，减少因过度焦虑对心理健康的影响，间接对缓解抑郁有帮助。广西巴马的长寿老人们遵循简单生活方式得以长寿，《黄帝内经》也提到顺应四时法则养生可延年益寿，北京医院院长王建业指出要尊重生命自然规律，学会和症状和平相处。

术语解释：

运动真能治好抑郁症？这些秘诀大揭秘！

内啡肽：是一种天然类似物质，由运动刺激大脑释放，具有止痛和带来愉悦感的效果，能减少人们对身体不适以及精神压力的感知程度。
多巴胺：是一种神经递质，在运动时身体会释放，它能够帮助平衡神经系统，在放松状态下提高注意力、集中精力并改善心境。
血清素：运动释放的“快乐”之一，有助于缓解压力、驱散焦虑，提升幸福感。
有氧运动：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，如跑步、游泳、散步等。
无氧运动：是相对有氧运动而言的，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。